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Mentalizarse con adelgazar: Un enfoque integral hacia la pérdida de peso
Perder peso puede ser un desafío, especialmente si no nos preparamos mental y emocionalmente para el cambio.
En este artículo, vamos a profundizar en la importancia de la mentalización para adelgazar y cómo usar el ejercicio físico, la nutrición y otros factores relevantes para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso de manera efectiva y sostenible.
Establece metas realistas y específicas
Fijarnos metas claras y realistas es fundamental para que consigas un cambio duradero en tu vida. Un estudio del Journal of Clinical Psychology afirma que, las personas que se marcan metas concretas tienen más probabilidades de alcanzarlos que aquellas que establecen objetivos vagos o inalcanzables (Norcross et al., 2002).
Encuentra tu «por qué»
Identifica las razones por las que quieres perder peso. Puede ser por motivos de salud, estéticos o de bienestar emocional. Un estudio publicado en el Journal of Personality and Social Psychology demostró que las personas que se sienten motivadas internamente tienen más éxito en mantener cambios de comportamiento a largo plazo que aquellos que se sienten presionados externamente (Deci & Ryan, 2000).
Crea un plan de acción
Diseña un plan de acción que incluya una rutina de ejercicio y un enfoque nutricional equilibrado y saludable. La American College of Sports Medicine recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, además de entrenamiento de fuerza dos veces por semana (ACSM, 2021).
Desarrolla una mentalidad de crecimiento
Según la psicóloga Carol Dweck, una mentalidad de crecimiento es la creencia de que nuestras habilidades pueden mejorarse a través del esfuerzo y la perseverancia (Dweck, 2006). Esta mentalidad te permitirá enfrentar los desafíos y los obstáculos que vas a encontrar en tu camino hacia la pérdida de peso.
Aprende a lidiar con las tentaciones
Una investigación publicada en Appetite señala que desarrollar habilidades de autocontrol puede ser útil para resistir las tentaciones de alimentos poco saludables (Hofmann et al., 2012).
Te recomiendo practiques técnicas de autocontrol como el retraso de la gratificación, la distracción y el establecimiento de límites.
Mantén un diario de alimentación y ejercicio
Lleva un registro de lo que comes y cómo te ejercitas va a ayudarte a identificar en qué debes mejorar y a ser responsable de los alimentos que tomes. Un estudio publicado en Obesity indicaba que las personas que llevaban un diario de alimentación perdían más peso que aquellos que no lo hacían (Hollis et al., 2008).
El apoyo de amigos, familiares y grupos de apoyo son fundamentales para el éxito en la pérdida de peso.
Un estudio en Annals of Behavioral Medicine indicó que el apoyo social estaba significativamente relacionado con la adherencia al ejercicio y la pérdida de peso (Wing & Jeffery, 1999).
Acepta los contratiempos y sigue adelante
Todos tenemos que afrontar contratiempos en nuestro camino hacia la pérdida de peso. Aprende a aceptarlos como parte del proceso y no te castigues por ellos. Un artículo publicado en Health Psychology Review nos dice que la autocompasión puede ayudar a las personas a recuperarse de las adversidades y a mantener el compromiso con sus objetivos (Sirois et al., 2015).
Celebra tus logros
Es muy importante reconocer y celebrar tus logros a medida que avanzas. Esto te va a ayudar a mantener tu motivación y a reforzar tus comportamientos saludables. Sin embargo, evita recompensarte con alimentos «vacíos» y, en su lugar, opta por recompensas no alimentarias, como comprar ropa nueva o disfrutar de una actividad que te guste.
Mantén una perspectiva a largo plazo
Conseguir una bajada de peso efectiva y duradera no ocurre de la noche a la mañana. Mantén una visión a largo plazo y recuerda que estás haciendo cambios en tu estilo de vida que te beneficiarán durante años.
Mentalizarse para adelgazar plantearse la pérdida de peso desde un enfoque integral que comprenda la actividad física, una nutrición saludable y otros factores relevantes. Seguir estos consejos y adoptar una mentalidad positiva y proactiva, va a hacer que estés mejor preparado para enfrentar los desafíos y lograr tus objetivos de pérdida de peso con éxito.
Sin embargo, es importante que recordemos que cada persona es única y que lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Por ello, lo recomendable es tratar cada caso de forma personalizada y asegurarte que estás siguiendo un plan adecuado a lo que necesitas y acorde a tus metas.
Referencias:
- American College of Sports Medicine (2021). ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The «what» and «why» of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268.
- Dweck, C. S. (2006). Mindset: The new psychology of success. Random House.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318-1335.
- Hollis, J. F., Gullion, C. M., Stevens, V. J., Brantley, P. J., Appel, L. J., Ard, J. D., … & Svetkey, L. P. (2008). Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial. American Journal of Preventive Medicine, 35(2), 118-126.
- Norcross, J. C., Mrykalo, M. S., & Blagys, M. D. (2002). Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58(4), 397-405.
- Sirois, F. M., Molnar, D. S., & Hirsch, J. K. (2015). Self-compassion, stress, and coping in the context of chronic illness. Self and Identity, 14(3), 334-347.
- Wing, R. R., & Jeffery, R. W. (1999). Benefits of
- recruiting participants with friends and increasing social support for weight loss and maintenance. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 67(1), 132-138.
