Calculadora de Tasa Metabólica Basal o TMB

¿Alguna vez te has preguntado cuánta energía necesita tu cuerpo simplemente para mantenerse vivo?

La tasa metabólica basal (TMB) es un concepto clave en nutrición que explica el uso de energía en reposo, y factores como la edad, el sexo y la actividad física influyen en esta cantidad de calorías que tu cuerpo necesita. Además, pequeños ajustes en tu estilo de vida pueden marcar la diferencia en tu metabolismo.

Hay varias fórmulas para calcularla, pero lo más sencillo es usar una calculadora como la que vas a ver en este artículo.

Calculadora de TMB

¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?

La TMB indica la energía necesaria para que nuestro cuerpo ejecute funciones básicas en reposo, es decir, las calorías mínimas requeridas para mantenernos vivos y funcionales sin actividad física. La TMB constituye aproximadamente el 60-75% del gasto energético diario.

Estas funciones básicas incluyen respiración, circulación, regulación de temperatura, crecimiento y reparación celular, así como el mantenimiento cerebral y del sistema nervioso. La TMB varía entre individuos debido a factores como edad, sexo, peso, altura, composición corporal y genética.

¿Cuál es la finalidad de la TMB?

La Tasa de Metabolismo Basal tiene múltiples aplicaciones en el ámbito nutricional, como:

a) Determinar necesidades calóricas diarias: La TMB es esencial para estimar las calorías requeridas por una persona, considerando sus características individuales y actividad física. Al conocerla, se pueden añadir las calorías adicionales por actividades diarias y ejercicio.

b) Diseño de dietas y planes para perder peso: Facilita la planificación de dietas y programas de pérdida de peso personalizados. Para adelgazar de forma saludable, es crucial crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan. La TMB define la base para lograr dicho déficit.

c) Seguimiento de la salud metabólica: Permite evaluar la salud metabólica de una persona. Valores extremadamente altos o bajos pueden señalar problemas de salud que requieren atención médica. Cambios significativos en la TMB pueden reflejar variaciones en la composición corporal, como pérdida o aumento de masa muscular.

d) Investigación científica: Es un parámetro común en estudios relacionados con nutrición, fisiología y obesidad. Estas investigaciones buscan entender las diferencias de esta tasa entre poblaciones, los factores que la afectan y cómo intervenciones dietéticas o de ejercicio pueden influir en la TMB y el gasto energético total.

El TMB en el cálculo de las calorías de mantenimiento

El metabolismo basal es solo un componente del total de calorías que tu organismo requiere a diario para mantener su peso y funcionar adecuadamente. Las calorías de mantenimiento corresponden a la cantidad total de calorías que debes consumir para conservar tu peso actual, considerando tu TMB y la energía gastada en actividades cotidianas y ejercicio.

Para calcular tus calorías de mantenimiento, primero necesitas conocer tu TMB, que puedes obtener con nuestra calculadora. Luego, ajusta este valor según tu nivel de actividad física. Para esto existen calculadoras de calorías como esta.

Fórmulas para calcular el TMB y las calorías de mantenimiento

Hay diversas fórmulas para calcular la TMB y las calorías de mantenimiento, como la ecuación de Harris-Benedict y la ecuación de Mifflin-St Jeor, que consideran la edad, sexo, peso y altura.

• Ecuación de Mifflin-St Jeor: Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5 Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

• Ecuación de Harris-Benedict (original): Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años) Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)

Para calcular las calorías de mantenimiento, multiplica la TMB por un factor de actividad que refleje tu nivel de actividad física:

• Sedentario (escaso o ningún ejercicio): TMB x 1.2
• Ligeramente activo (ejercicio suave o deportes 1-3 días por semana): TMB x 1.375
• Moderadamente activo (ejercicio moderado o deportes 3-5 días por semana): TMB x 1.55
• Muy activo (ejercicio intenso o deportes 6-7 días por semana): TMB x 1.725
• Extremadamente activo (ejercicio muy intenso o trabajo físico diario): TMB x 1.9

Ten en cuenta que estas fórmulas y factores de actividad son aproximaciones y podrían no ser precisos para todos. Para obtener información más exacta, consulta a un profesional de la salud.

¿Se puede modificar la tasa metabólica basal?

Aunque ciertos factores que influyen en la TMB, como la edad, la genética y el sexo, no se pueden modificar, hay otras variables que sí se pueden ajustar para impactar en nuestra TMB.

Ejercicio: La actividad física regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, puede incrementar la masa muscular, lo cual puede aumentar la TMB. La masa muscular es metabólicamente más activa que la grasa, lo que significa que consume más calorías incluso en reposo.

Dieta: Consumir una dieta balanceada y rica en nutrientes, especialmente proteínas, puede contribuir a un aumento en la TMB. La termogénesis inducida por la dieta es el proceso por el cual el cuerpo quema calorías al digerir, absorber y procesar los alimentos, siendo las proteínas las que demandan más energía en este proceso.

Sueño: La falta de sueño puede afectar negativamente la TMB. Durante el sueño, el cuerpo realiza reparaciones y mantiene funciones vitales. Un sueño adecuado y de calidad puede mejorar la función metabólica y, por lo tanto, la TMB.

Hidratación: Mantenerse hidratado es fundamental para un óptimo funcionamiento metabólico. Beber suficiente agua ayuda a mantener un equilibrio adecuado de líquidos en el organismo, lo que permite un metabolismo eficiente.

Aunque es posible modificar la TMB en cierta medida, los cambios no suelen ser demasiado significativos. Mantener un estilo de vida saludable, incluyendo una dieta equilibrada, actividad física regular, hidratación adecuada y buenos hábitos de sueño, puede ayudar a optimizar el funcionamiento metabólico y mejorar la salud en general.

Referencias

Relación entre el metabolismo basal y las calorías de mantenimiento:

• Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Kutzner, D. (2002). Metabolically active components of fat-free mass and resting energy expenditure in humans: recent lessons from imaging technologies. Obesity reviews, 3(2), 113-122.

Fórmulas para calcular la TMB y las calorías de mantenimiento:

• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.
• Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 4(12), 370.
• Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.

Factores de actividad para determinar las calorías de mantenimiento:

• Swain, D. P., & American College of Sports Medicine. (2014). ACSM’s resource manual for guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
• Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett Jr, D. R., Tudor-Locke, C., … & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8), 1575-1581.