Herramientas para perder peso
Calculadora de calorías diarias
La nutrición y el ejercicio son pilares fundamentales para mantener una vida saludable y lograr nuestros objetivos de bienestar.
Uno de los aspectos más importantes de la nutrición es la ingesta calórica diaria, ya que conocer este dato nos permite equilibrar la energía que consumimos con la energía que gastamos.
Nuestra calculadora de calorías diarias
Esta calculadora es una herramienta muy útil para estimar la cantidad de calorías que necesitas consumir diariamente para mantener tu peso actual, perder o ganar peso, teniendo en cuenta tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física.
💡Nuestra calculadora utiliza la fórmula basada en la ecuación de Harris-Benedict, que ha demostrado ser precisa para estimar las necesidades calóricas de la mayoría de las personas (1, 2).
¿Cómo calcular a mano las calorías diarias?
Si prefieres calcular tus calorías diarias sin utilizar una calculadora, puedes hacerlo utilizando una ecuación sencilla como la de Mifflin-St Jeor:
Para hombres: Tasa metabólica basal (TMB) = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
Para mujeres: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
Una vez que hayas calculado tu TMB, debes multiplicarla por un factor que represente tu nivel de actividad física (3):
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB x 1,2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana): TMB x 1,375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado o deportes 3-5 días a la semana): TMB x 1,55
- Muy activo (ejercicio intenso o deportes 6-7 días a la semana): TMB x 1,725
- Extra activo (ejercicio muy intenso o físico y un trabajo físico): TMB x 1,9
El resultado final te dará una estimación de las calorías que necesitas consumir diariamente para mantener tu peso actual.
Metabolismo basal y su influencia en las calorías diarias
El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo, como la respiración, la circulación sanguínea y la producción de calor.
Es responsable de aproximadamente el 60-75% del gasto energético total en personas sedentarias (4). La edad, el sexo, el peso, la altura y la composición corporal (porcentaje de grasa y masa muscular) influyen en el metabolismo basal. A medida que envejecemos, nuestro metabolismo basal tiende a disminuir, lo que significa que necesitamos menos calorías para mantener nuestro peso (5).
Se puede estimar usando una calculadora TMB (Tasa Metabólica Basal).
El nivel de actividad física, imprescindible para el cálculo
Es otro factor clave que influye en nuestras necesidades calóricas diarias. Cuanto más activo seas, más calorías necesitarás para mantener, perder o ganar peso.
La actividad física puede incluir ejercicio programado, como correr o levantar pesas, así como actividades diarias, como caminar al trabajo o realizar tareas domésticas. Es importante tener en cuenta tu nivel de actividad al calcular tus necesidades calóricas para asegurarte de que estás consumiendo suficiente energía para respaldar tus actividades y objetivos.
¿Por qué es importante conocer tus calorías diarias?
Conocerlas es imprescindible para establecer un plan de alimentación adecuado que te permita alcanzar tus objetivos, ya sea mantener tu peso, perder grasa o aumentar masa muscular.
Sin embargo, es importante recordar que estas estimaciones son solo un punto de partida y que cada persona es diferente. Es posible que necesites ajustar tus necesidades calóricas a lo largo del tiempo en función de tus resultados y cambios en tu estilo de vida. Además, te aconsejo que no solo te centres en la cantidad de calorías que consumes, sino también en la calidad de los alimentos que eliges, asegurándote de obtener suficientes nutrientes esenciales, como proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.
Si tienes dificultades para determinar tus necesidades calóricas o si estás buscando orientación personalizada, te recomiendo que contactes con nosotros para que podamos asesorarte.
Referencias:
- Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
- Roza, A. M., & Shizgal, H. M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(1), 168-182.
- Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. (2004). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press.
- Ravussin, E., & Bogardus, C. (1992). A brief overview of human energy metabolism and its relationship to essential obesity. The American Journal of Clinical Nutrition, 55(1 Suppl), 242S-245S.
- Manini, T. M. (2010). Energy expenditure and aging. Ageing Research Reviews, 9(1), 1-11.
